Vitaminele și efectele lor asupra creierului dvs.

Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește puterea creierului: ar trebui să acordați atenție grăsimilor bune și, de asemenea, nu ar trebui să mâncați prea mult zahăr, ci multe proteine și să beți suficient. A face suficientă mișcare este la fel de important ca și a dormi suficient. În acest articol ne vom analiza vitaminele și efectele lor asupra creierului dvs.

Dieta corectă face restul.

Prezentare generală

1. Vitamine pentru creier
2. Grupul de vitamine B și efectele lor asupra performanțelor creierului dvs.
3. Alți micronutrienți pentru creier
4. Suplimentarea inteligentă cu suplimente alimentare
5. Surse suplimentare

 

Vitamine pentru creier

Știți de fapt ce vitamine afectează creierul și îmbunătățesc puterea creierului? Cunoașteți alimentele în care se pot găsi? Și sunteți conștienți de faptul că, cu vitaminele potrivite, vă puteți crește concentrarea de multe ori?

Studiile arată că o dietă sănătoasă ne poate proteja de boli neurodegenerative precum Alzheimer.

Alimentele pe care le consumăm ne afectează întregul organism. Dar alimentele și vitaminele ne afectează în special creierul. Încorporarea în dieta noastră a unor alimente care conțin anumite vitamine poate avea un impact pozitiv asupra performanței noastre cognitive și ne poate crește capacitatea de a învăța. Dar ce sunt mai exact aceste vitamine și unde pot fi găsite?

Vitamina E și efectul său asupra performanței creierului nostru

Vitamina E este un micronutrient esențial. Acest lucru înseamnă că organismul dvs. nu o poate produce singur. Așadar, trebuie să fie ingerată prin intermediul alimentelor.

Vitamina E aparține grupului de antioxidanți. Datorită efectului său antioxidant, menține celulele corpului sănătos și eficient. Aceasta include, desigur, celulele din creierul dvs.

Contribuie la protecția celulelor împotriva radicalilor liberi, care sunt produși în timpul multor procese metabolice. Dar influențele externe, cum ar fi lumina soarelui, toxinele din mediul înconjurător, fumatul și stresul, contribuie, de asemenea, la formarea radicalilor liberi. Dacă acești radicali liberi se pot forma nestingheriți, vorbim de stres oxidativ.

În ce alimente putem găsi vitamina E?

Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi. Acest lucru înseamnă că organismul nostru o poate absorbi cel mai bine dacă mâncăm alimente grase. Depozitarea adecvată a
alimentelor joacă, de asemenea, un rol crucial în concentrația de vitamina E, deoarece aceasta este considerată sensibilă la lumină. Astfel, depozitarea greșită poate duce la o mare pierdere de vitamine.

Alimentele vegetale sunt o sursă deosebit de bună de vitamina E. Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de germeni de grâu, uleiul de floarea-soarelui sau de șofrănel, dar și nucile sau germenii de cereale au o cantitate mare de vitamine.

Deoarece animalele absorb vitamina E prin hrana vegetală, produsele de origine animală, cum ar fi laptele, ouăle sau carnea, pot contribui, de asemenea, la aportul de vitamina E. Cu toate acestea, au cantități mult mai mici.

Vitamina D – vitamina pentru nervi

Vitamina D s-a dovedit a avea un efect bun asupra nervilor noștri. Aceasta contribuie la transmiterea impulsurilor în creier și are o influență pozitivă asupra dezvoltării celulelor nervoase. Acestea influențează în mare măsură dezvoltarea creierului nostru și, prin urmare, promovează capacitatea noastră de concentrare. De asemenea, previne moartea celulelor cerebrale.

Vitamina D este produsă în principal de lumina UV. Recunoașteți acum legătura dintre aerul proaspăt și concentrare?

În ce alimente găsim vitamina D?

Lumina soarelui are o influență semnificativă asupra echilibrului nostru de vitamina D. Cu toate acestea, mai ales iarna, când orele de soare sunt mai puține, alimentația joacă un rol din ce în ce mai important, deoarece vitamina D poate fi absorbită și prin intermediul alimentelor.

Această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, în special în fructele de mare. Surse bune includ heringul, somonul, tonul, stridiile și anghila. Prin urmare, mulți oameni iau suplimente de ulei de pește.

Ciupercile și avocado sunt, de asemenea, surse valoroase de vitamina D.

Vitamina C ca scut protector pentru creierul nostru

Vitamina C, ca și vitamina E, protejează creierul de stresul oxidativ dăunător. De asemenea, previne degenerarea creierului care apare odată cu vârsta.

Astfel, performanța cognitivă, atenția și concentrarea pot fi îmbunătățite prin administrarea de vitamina C, iar performanța memoriei poate fi îmbunătățită. Vitamina C previne, de asemenea, boli precum Alzheimer, Parkinson și demența.

În ce alimente putem găsi vitamina C?

Un adult ar trebui să consume aproximativ 80-100 mg de vitamina C pe zi. Aceasta se găsește în cantități mari în fructe și legume. Citricele și legumele verzi sunt deosebit de potrivite. Dar căpșunile dulci, kiwi și coacăzele negre sunt, de asemenea, furnizori minunați de vitamina C.

În legume, vitamina se găsește mai ales în broccoli, varză sau varză de Bruxelles.

Vitamina K – vitamina uitată a creierului

Vitamina K este adesea numită vitamina uitată. Cu toate acestea, joacă un rol important în creierul nostru, precum și în procesul de anti-îmbătrânire.

Aceasta crește viteza de funcționare a creierului, îmbunătățind astfel capacitatea de învățare și sporind memoria.

Studiile au descoperit chiar că vitamina K contribuie la prevenirea bolii Alzheimer.

Ce alimente conțin vitamina K?

Vitamina K este, de asemenea, o vitamină solubilă în grăsimi. Prin urmare, poate fi utilizată de organism în special în combinație cu alimente grase.

De fapt, nu este atât de ușor să găsim vitamina K în alimente. Majoritatea conțin mai puține vitamine decât se credea până acum.

Printre alimentele care conțin această vitamină uitată se numără broccoli, conopida, spanacul, ouăle și diverse uleiuri vegetale.

Betacaroten sau provitamina A

Deoarece betacarotenul este parțial transformat în vitamina A, este cunoscut și sub numele de provitamina A.

Cât de repede îmbătrânește creierul nostru depinde în parte de stresul oxidativ. La fel ca vitaminele A, C și E, betacarotenul contribuie la protecția împotriva stresului oxidativ și protejează astfel celulele de influențele externe negative.

În plus, provitamina A contribuie la comunicarea normală între celulele creierului.

În ce alimente putem găsi betacaroten?

Betacarotenul se găsește în special în alimentele verzi, cum ar fi rucola, sfecla roșie, fetica, spanacul sau varza. Dar morcovii și cartofii dulci sunt, de asemenea, surse bune. În plus, provitamina A se găsește și în fructe precum caisele, portocalele sau papaya.

 

Grupul de vitamine B și efectul lor asupra performanțelor creierului

Vrem să analizăm mai îndeaproape un grup de vitamine, deoarece aproape niciun grup de vitamine nu este la fel de esențial pentru creierul nostru ca vitamina B. Este numită pe bună dreptate „hrana creierului”.

Dar ce anume face complexul de vitamine B în creierul nostru și ce se întâmplă în cazul unei deficiențe?

Vitaminele B mai sunt numite și vitamine ale nervilor sau vitamine ale energiei, pentru că ajută la menținerea aparatului de gândire în mișcare.
De aceea, ele sunt, de asemenea, una dintre așa-numitele vitamine neurotrofice, care sunt necesare pentru metabolismul nervos, energetic și cerebral. Acestea transmit semnale de la o celulă nervoasă la alta și joacă, de asemenea, un rol important în formarea de noi celule nervoase.

Vitaminele B includ: B1 (tiamină), B2 (roboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină).

Ce sunt mai exact vitaminele B?

Poate ați auzit de „vitaminele pentru fericire, antistres sau vitamine pentru creier”. Aceștia sunt termeni colocviali pentru vitaminele B, deoarece acestea lucrează împreună pentru sănătatea creierului dvs. Acestea sunt esențiale pentru formarea neurotransmițătorilor serotonină și dopamină, care joacă roluri importante ca mesageri în creier.

În timp ce serotonina, cunoscută și sub numele de hormonul fericirii, ne face să ne simțim fericiți și calmi, ceea ce o face importantă pentru învățarea concentrată, dopamina este responsabilă pentru creșterea vigilenței și a atenției.

Complexul de vitamine B în sine este format din cel puțin 10 vitamine. În special, vitaminele B1, B6, B9 (acid folic) și vitamina B12 joacă un rol important în „întreținerea” creierului nostru.

Vitamina B și creierul dvs. – să aruncăm o privire mai atentă

 

Vitamina B1

Veți simți rapid o deficiență de vitamina B1 – vă veți simți apatici, obosiți și necentrați. Acest lucru se datorează faptului că creierul, nervii și mușchii se bazează pe energie sub formă de glucoză, pe care nu o primesc în cantitate suficientă dacă vitamina B nu este prezentă.

Hormonii, cum ar fi hormonul fericirii, serotonina, precum și mesagerul nervos acetilcolina, se bazează, de asemenea, pe vitaminele B. Cele mai multe vitamine B diferite îndeplinesc fiecare sarcini specifice.

După cum s-a menționat deja, vitamina B1 este implicată în producerea de ATP din zahăr. Astfel, contribuie la buna funcționare a sistemului nervos.

Vitamina B2

Vitamina B2, numită și riboflavină, ajută la producerea ATP, la fel ca și vitamina B1. Acest combustibil este necesar în tot organismul pentru procesele dependente de energie. De asemenea, este implicată în producerea de globule roșii, care transportă oxigenul, menținând celulele eficiente.

Aceasta protejează celulele de stresul oxidativ și previne oboseala și epuizarea. Un deficit de vitamina B2 poate, prin urmare, să vă afecteze grav performanța.

Vitaminele B3 și B5

Importanța vitaminelor B pentru echilibrul energetic este demonstrată de faptul că vitaminele B3 și B5 sunt, de asemenea, implicate în procesele metabolice ATP. Vitamina B3 reglează metabolismul energetic în mitocondrii și utilizarea glucozei. De asemenea, vă susține funcțiile mentale și reduce oboseala și epuizarea.

Vitamina B5, pe de altă parte, ajută la producerea mesagerilor nervoși acetilcolină și taurină și este, de asemenea, implicată în producerea „hormonului somnului”, melatonina. Acest hormon controlează ritmul zi-noapte și, prin urmare, este incredibil de important pentru un somn odihnitor. Am explicat deja cât de important este acest lucru pentru o bună concentrare în articolul nostru despre problemele de concentrare.

Vitamina B5 contribuie, de asemenea, la o performanță mentală normală și reduce oboseala, astfel încât vă puteți concentra din nou pe deplin asupra sarcinilor dvs.

Vitamina B6

Această vitamină a creierului este esențială pentru metabolismul aminoacizilor și, prin urmare, este implicată în aprovizionarea optimă a creierului dvs. Este implicată în producerea de mesageri nervoși, cum ar fi serotonina, hormonul fericirii, care asigură calmul și echilibrul. De asemenea, joacă un rol important într-un sistem imunitar intact.

Un deficit de vitamina B6 este, prin urmare, deosebit de vizibil în cazul schimbărilor de dispoziție, al dezechilibrului și al problemelor de concentrare.

Vitamina B7

Puteți cunoaște vitamina B7 și sub numele de biotină în legătură cu produsele pentru piele, păr și unghii. Cu toate acestea, rolul său merge mult mai departe decât „doar” asigurarea unui păr frumos și a unor unghii sănătoase.

Vitamina B7 joacă un rol crucial atunci când vine vorba de sintetizarea glucozei din surse non- carbohidratate. Creierul dvs. își obține energia numai din acest zahăr simplu și nu se poate sătura de el. Asta pentru că, deși creierul dvs. reprezintă doar 2% din masa corporală, consumă aproximativ două treimi din carbohidrații pe care îi consumați zilnic.

Vitamina B9

Puteți cunoaște vitamina B9 ca acid folic. Ajută la menținerea în funcțiune a mai multor funcții ale creierului. Este implicată atât în diviziunea celulară, cât și în formarea sângelui și, împreună cu vitamina B12, ajută la producerea de neurotransmițători precum serotonina și adrenalina, precum și de hormoni importanți, cum ar fi melatonina.

Împreună cu vitamina B6 și B12, acidul folic este, de asemenea, responsabilă pentru construirea importantului strat de mielină din jurul fibrelor nervoase care protejează neuronii. Acest strat crește, de asemenea, viteza impulsurilor electrice de la celulele nervoase individuale, potrivit unui studiu al Universității din Carolina de Nord. Astfel, rapiditatea cu care celulele individuale comunică între ele și, prin urmare, cu care pornesc procesele de învățare, gândire și memorie ale creierului depinde de sănătatea stratului de mielină.

Vitamina B12

Cu vitamina B12 vă întăriți sistemul nervos. Cu un aport suficient de această vitamină, puteți crește concentrarea și performanța creierului dvs. și, prin urmare, sunteți mai eficient.

Chiar și o deficiență mică de vitamina B12 poate duce la oboseală, tulburări de concentrare și memorie, concentrare slabă și chiar depresie.

Problema cu acest lucru este că vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală, motiv pentru care vegetarienii și veganii se bazează pe suplimente. Citiți articolul nostru despre efectele, deficiențele și aportul de vitamina B12.

Aceste alimente furnizează creierului vitaminele B

După cum puteți vedea, vitaminele B sunt de o importanță uriașă atunci când vine vorba de performanța creierului dvs. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că oferiți organismului dvs. o cantitate suficientă de „vitamina creierului”.

Diferitele vitamine B pot fi obținute din diferite surse. În general, însă, următoarele alimente sunt bogate în vitamina B:

• Ficat și alte organe comestibile
• Carne
• Kombucha
• Leguminoase
• Cereale integrale
• Ouă
• Produse lactate
• Spanac
• Ciuperci

 

Mai mulți micronutrienți pentru creier

Micronutrienții trebuie să fie absorbiți de organismul vegetal, animal și uman fără a furniza energie. Aceștia sunt implicați în metabolismul din interiorul celulelor. Astfel, contribuie la funcțiile de bază ale organismului nostru. Printre acestea se numără creșterea celulară și reînnoirea asociată a oaselor, a pielii și a mușchilor.

Micronutrienții, cum ar fi acizii grași omega 3 (citiți articolul nostru despre omega 3 și memorie), magneziul, zincul, fierul și seleniul, dar și vitaminele, sunt, de asemenea, hrană pentru creierul dvs. De exemplu, studiile sugerează că magneziul nu numai că asigură funcționarea creierului, dar crește de fapt capacitatea de gândire. De asemenea, ne protejează creierul de degradarea legată de vârstă și stimulează formarea de noi sinapse.

Se recomandă să se ia aproximativ 300-400 mg de magneziu pe zi, deși necesarul poate crește în perioadele de stres.

Zincul este, de asemenea, esențial pentru performanța creierului. Se găsește chiar ca nutrient în creier. Cu toate acestea, stocul de zinc de acolo nu este niciodată complet epuizat; creierul păstrează întotdeauna rămășițe la îndemână.

Fără zinc, metabolismul cerebral și transmiterea semnalelor între celulele nervoase nu pot funcționa corect. Capacitatea de a gândi, de a reacționa sau de a procesa stresul – totul depinde de zinc. O deficiență poate afecta funcția de memorie și poate cauza probleme de concentrare.

Seleniul este un alt oligoelement vital care este conținut în multe enzime antioxidante. Sarcina sa este de a lega radicalii liberi, adică substanțele care sunt responsabile de procesul de îmbătrânire a celulelor. Astfel, seleniul contribuie la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.

Fierul se găsește doar în cantități foarte mici în corpul uman și este necesar pentru formarea globulelor roșii din sânge. Acestea sunt responsabile pentru transportul oxigenului către celule. În plus, fierul este implicat în stocarea oxigenului în mușchi, precum și în producerea de hormoni și alte substanțe mesager.

Suplimentarea semnificativă

Performanțele creierului dvs, după cum probabil v-ați dat seama până acum, depind în mare măsură de aportul organismului dvs. de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Mulți dintre acești nutrienți nu pot fi produși de organismul dvs., motiv pentru care trebuie să fie ingerați prin intermediul alimentelor. Dacă nu obțineți suficiente substanțe nutritive din dieta dvs., ar trebui să luați în considerare administrarea de suplimente.

O lipsă permanentă de nutrienți nu numai că poate duce la oboseală, schimbări de dispoziție și probleme de concentrare, dar poate avea și alte consecințe ireversibile.

Așadar, dacă vă simțiți adesea deprimat, obosit și lipsit de energie, motivul ar putea fi o deficiență de vitamine.

Puteți citi mai multe despre suplimentele nutritive în articolul nostru despre avantajele și dezavantajele suplimentelor nutritive și în articolul nostru despre utilizarea corectă a mijloacelor de creștere a concentrării.

Îmbunătățirea performanțelor creierului prin suplimentarea nutrițională

Află mai multe »

 

Surse