Chiar și părinții noștri ne-au spus că ar trebui să mâncăm mai mult pește. De ce? Probabil că nu am înțeles asta când eram copii. Astăzi, lucrurile stau altfel. Oricine este preocupat de subiectul alimentației sănătoase știe că peștele conține acizi grași omega-3 valoroși. Aceștia nu numai că au un efect pozitiv asupra sistemului nostru cardiovascular. Acizii grași Omega-3 și concentrarea sunt, de asemenea, legați în mod pozitiv, după cum au arătat studiile.
Ce sunt mai exact acizii grași omega-3, de ce părinții noștri au avut dreptate să insiste asupra peștelui și cum ne afectează omega-3 creierul, veți afla în acest articol.
Prezentare generală
- Acizii grași omega-3: ce sunt mai exact? Efectul general al acizilor grași omega-3
- Acizii grași Omega-3 și efectul lor asupra creierului
- Acizii grași Omega-3: s-a dovedit că măresc concentrarea
- Evitați deficitul de omega-3 la copii
- Nu vă place peștele?
Acizii grași omega-3: ce sunt mai exact?
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru noi, oamenii. Aceștia reprezintă un grup special de acizi grași polinesaturați pe care îi furnizați organismului prin intermediul dietei. (1)
Acizii grași omega-3 sunt împărțiți în principal în acizi ALA, EPA și DHA. În timp ce ALA (acid alfa- linolenic) se găsește aproape exclusiv în plante, EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahaenoic) se găsesc aproape exclusiv în pește.
DHA și EPA sunt formele biologic active ale acizilor grași omega-3 și, prin urmare, sunt mai importante pentru sănătatea dvs. pe termen lung.
ALA este esențială pentru organismul nostru. Acest lucru înseamnă că nu poate fi produsă de organismul nostru. Deoarece EPA și DHA sunt obținute din ALA, este extrem de important să obținem o cantitate suficientă de acid alfa-linoleic prin intermediul dietei noastre. Cu toate acestea, rata de conversie de către organismul nostru este extrem de scăzută – adesea mai puțin de un procent din ALA este transformat în EPA și DHA, motiv pentru care ar trebui să obțineți EPA și DHA direct din alimentație. (2)
Sinteza EPA și DHA
Sunt necesare trei reacții pentru a obține EPA din ALA și alte patru pentru a transforma EPA în DHA.
Pentru a realiza cu succes aceste reacții, organismul nostru are nevoie de cantități adecvate de vitamina D3 și B6, precum și de magneziu și zinc.
Fără enzime, conversia ALA în DHA și EPA nu ar fi posibilă.
Așadar, vedeți cât de important este un aport adecvat de vitamine pentru întregul organism. O deficiență a unei anumite vitamine poate provoca o întreagă reacție în lanț.
Enzimele necesare pentru seria de reacții chimice pot fi ușor întrerupte. În plus, acestea sunt
afectate de genele noastre, de vârstă, de sănătate și de obiceiurile noastre alimentare. Prea mulți acizi grași omega-6, de exemplu, dezechilibrează întregul proces de conversie.
Această problemă este mai frecventă în societatea noastră decât ați putea crede. Dieta noastră occidentală nu este cunoscută pentru abundența de pește, fructe de mare și altele.
Așa cum am explicat în articolul nostru despre nutriția pentru ADHD, raportul omega 3/omega 6 ar trebui să fie de 1:1 în cel mai bun caz. Cu toate acestea, dacă mâncăm multe alimente prăjite și preparate, acest raport este mai degrabă de 16:1.
Conversia ALA în DHA și EPA
În cele din urmă, rata de conversie a ALA în EPA și DHA nu este deloc bună.
Conform estimărilor, aceasta este de aproximativ 6% pentru EPA și 3,8% pentru DHA. Dacă includeți și nivelul ridicat de omega 6, procentul scade cu încă 40-50% sau cam așa ceva. Vedeți: nu mai rămâne prea mult pentru corpul nostru.
Acizii grași omega-3 pentru concentrare: iată unde îi puteți găsi
Acizii grași omega-3 pot fi obținuți atât din surse animale, cât și din plante.
Alimentele vegetale care sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 includ semințele de in și uleiul de in, nucile, microalgele, semințele de chia și de cânepă.
Cele mai bune surse animale de acizi grași omega-3 provin din mare, unde trăiesc în special somonul și codul negru, heringul, macroul, sardinele și tonul.
Acizii grași omega-3 vs. acizii grași omega-6
Ca și acizii grași omega-3, omega-6 este unul dintre acizii grași polinesaturați. Cei mai importanți acizi grași omega-6 includ acidul gama-linolenic și acidul arahidonic.
Omega-3 are, de asemenea, un reprezentant în categoria acizilor grași esențiali, și anume acidul linoleic. Prin intermediul diferitelor enzime, din acesta se pot forma acidul gama-linolenic și acidul arahidonic.
Omega-6 ar putea fi numit și omologul acizilor grași omega-3. În timp ce acizii grași omega-3 au un efect antiinflamator, acizii grași omega-6 favorizează inflamația. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie demonizați pentru acest lucru, deoarece chiar dacă inflamația ne sună negativ la început, nu este întotdeauna așa.
De exemplu, o mușcătură de insectă. Atunci când devine roșie și provoacă mâncărimi, acesta este răspunsul la leziuni externe. Prin răspunsul imunitar, organismul nostru încearcă apoi să repare daunele provocate. Astfel, inflamația este considerată parte a procesului de vindecare, mai degrabă decât o daună.
Rolurile acizilor grași omega-6 includ:
- Coagularea sângelui
- Procesele de creștere
- și reparare
- Vasoconstricție
- Apărare imunitară
- Reglarea tensiunii arteriale
În plus, omega-6 joacă un rol în scăderea colesterolului. Ajută la scăderea colesterolului LDL, care blochează arterele și care crește riscul de boli de inimă atunci când nivelurile sunt prea ridicate. Cu toate acestea, în același timp, scade și colesterolul bun HDL. Acesta este responsabil pentru
diverse procese de reparare și pentru eliminarea colesterolului LDL, care poate preveni formarea cheagurilor de sânge.
Efectul general al acizilor grași omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt printre cei mai cercetați nutrienți și s-a demonstrat că au numeroase efecte benefice. Printre acestea se numără:
- Reducerea riscului de boli de inimă
- Reducerea inflamației în tot corpul
- Sprijinirea performanțelor sănătoase ale creierului
- Diminuarea simptomelor de depresie
- Prevenirea hipertensiunii arteriale
- Reducerea simptomelor ADHD la copii
- Creșterea nivelului de colesterol bun HDL îmbunătățind fluxul sanguin
Acizii grași Omega-3 și efectul lor asupra creierului
Acizii grași Omega-3, la fel ca multe vitamine, sunt buni pentru creier. Acest lucru se datorează faptului că, fără suficient omega-3, creierul nostru nu este atât de eficient pe cât ar putea fi.
O deficiență de acizi grași omega-3 a fost asociată cu boli mintale precum depresia, schizofrenia, tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate și alte tulburări neurologice, printre altele. O deficiență a acestui acid gras pare să aibă, de asemenea, un efect negativ asupra memoriei.
În creierul nostru, acizii grași omega-3 acționează ca un drog. EPA și DPA, în special, sunt importante în ceea ce privește formarea sinapselor în creier. Acidul gras are o influență pozitivă suplimentară asupra transmiterii semnalelor în creier. Pentru ca oamenii să simtă, să gândească și să acționeze, aproximativ 86 de miliarde de neuroni trebuie să comunice constant între ei. Iar acest lucru funcționează cu ajutorul semnalelor electrice și chimice.
EPA și DHA asigură, de asemenea, că performanța mentală rămâne la un nivel ridicat. Acidul crește capacitatea de gândire, precum și capacitatea de concentrare. Creierul dvs. este alcătuit din aproximativ 60 la sută grăsimi, iar omega-3 este una dintre cele mai importante componente ale fiecăreia dintre cele 100 de miliarde de celule nervoase. DHA reprezintă 97% din acești acizi grași omega-3.
Vedeți, omega-3, în special DHA, este un element esențial în structura creierului. De fapt, creierul dvs. este format în proporție de 58% din acid docosahexaenoic. Deci nu este de mirare că este important și pentru funcționalitatea sa. Prea puțini acizi grași omega-3 în creier determină scăderea flexibilității și permeabilității membranei celulelor cerebrale, încetinind comunicarea dintre celule.
Pe scurt, acizii grași omega-3 și concentrarea sunt strâns legate. Dacă există o deficiență de acizi grași, apar probleme de concentrare, precum și pierderi de memorie.
Acizii grași omega-3: s-a dovedit că îmbunătățesc concentrarea
Efectul acizilor grași omega-3 asupra concentrării și memoriei a fost studiat și confirmat pe scară largă.
De exemplu, un studiu dublu-orb, randomizat și controlat a demonstrat că deficiența cognitivă a fost legată de nivelurile scăzute de DHA/EPA, în timp ce suplimentarea cu suplimente alimentare a îmbunătățit funcția cognitivă.
Într-un alt studiu prospectiv, intervențional, a fost examinată performanța cognitivă a 65 de persoane (cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani). În acest scop, performanța cognitivă, valorile tomografiei cerebrale, valorile vasculare și parametrii sanguini au fost analizate și comparate înainte și după tratament. Grupul de testare care a primit un supliment alimentar care conținea omega-3 a prezentat rezultate semnificativ mai bune în ceea ce privește performanța cognitivă în comparație cu grupul placebo.
O analiză sistematică a literaturii actuale realizată de cercetătorii Fotuhi et al. sugerează, de asemenea, un efect pozitiv al omega-3 asupra performanței cognitive la persoanele în vârstă. Pentru a face acest lucru, cercetătorii au identificat unsprezece studii empirice și patru studii clinice. Rezultatele arată că acizii grași omega-3 pot încetini declinul performanțelor cognitive la persoanele în vârstă fără demență.
Faptul că acizii grași omega-3 și concentrarea sunt legate pozitiv a fost, de asemenea, confirmat într-un studiu realizat de Kalmijn et al. În acest studiu, 1613 participanți au fost urmăriți timp de cinci ani, iar comportamentul lor alimentar a fost înregistrat printr-un chestionar. S-a constatat că acizii grași Omega-3 reduc riscul de deteriorare a performanțelor cognitive la persoanele cu vârste cuprinse între 45 și 70 de ani.
Alte studii sugerează că aportul de acizi grași omega-3 are un efect deosebit asupra performanțelor cognitive ale copiilor mici (6) și, dimpotrivă, că o deficiență ar putea avea consecințe grave, cum ar fi o slabă concentrare.
Pentru mai multe informații despre acest subiect, citiți articolul nostru despre concentrarea la copii.
Apropo, dacă sunteți în căutarea unor sfaturi concrete despre cum să vă creșteți capacitatea de concentrare în timpul studiilor, vă recomandăm acest articol despre concentrarea în timpul studiilor și acest articol despre concentrarea în viața de zi cu zi a studenților.
Evitarea deficitului de omega-3 la copii
Compoziția corectă a dietei este importantă pentru noi toți, dar mai ales pentru copii, deoarece aceștia sunt încă în faza de dezvoltare. Prin urmare, pentru a asigura o creștere netulburată și o sănătate pe termen lung, trebuie acordată o atenție deosebită alimentației lor.
Acizii grași Omega-3 contribuie la protecția celulelor nervoase, precum și la dezvoltarea creierului, motiv pentru care sunt deosebit de importanți pentru copii și femeile însărcinate. Potrivit studiilor, alimentația în timpul sarcinii joacă un rol care nu trebuie subestimat. Alimentarea creierului cu acizi grași omega-3 favorizează dezvoltarea creierului copilului.
Studiile medicale au confirmat o dezvoltare psihomotorie cu zece procente mai bună la vârsta de doi ani și jumătate, rezultate semnificativ mai bune la testele de inteligență la vârsta de patru ani și o capacitate de atenție cu zece procente mai bună la vârsta de cinci ani cu un aport optim de nutrienți chiar și după naștere. Pe de altă parte, o dietă dominată de fast-food pentru femeile însărcinate poate duce la simptome de deficiență a metabolismului cerebral. Consecințele se pot manifesta prin lipsa concentrării, dizabilități de învățare la școală sau chiar simptome asemănătoare ADHD. (7)
Citiți mai multe despre creșterea concentrării la adulți aici.
Nu vă place peștele?
Peștele este o sursă excelentă de omega-3, dar nu toată lumea agreează gustul fructelor de mare. Pentru a obține totuși suficienți acizi grași omega-3, suplimentele alimentare precum Concentrix® sunt o alegere bună.
Concentrix® nu este doar o sursă excelentă de doi dintre cei mai activi biologic acizi grași omega-3, DHA și EPA. Alte ingrediente includ vitamine importante, cum ar fi vitamina E, vitamina B1, B2, B6 și B12, provitamina A, precum și magneziu, zinc, acid folic, seleniu și fier.
Acest amestec de înaltă calitate de ingrediente selectate ajută la îmbunătățirea concentrării, a performanței și a memoriei.
Doriți să aflați mai multe despre concentrare? Citiți aici cum să utilizați corect mijloacele de creștere a concentrării.