Ce nu am putea face dacă concentrarea ar fi mereu la cote maxime printre noi, adulții? Toate sarcinile noastre ar fi probabil îndeplinite mult mai repede. Am putea să ne amintim mai bine faptele și cifrele și să le reamintim rapid și ușor atunci când este nevoie. Acest lucru, la rândul său, ar avea un efect pozitiv asupra locurilor noastre de muncă.
O bună capacitate de concentrare are, de fapt, un efect pozitiv asupra multor domenii ale vieții. Sănătatea noastră, relațiile noastre sociale, educația noastră și, indirect, desigur, veniturile noastre, toate beneficiază de pe urma ei.
Cu toate acestea, nu toată lumea este binecuvântată cu o capacitate puternică de concentrare. Concentrarea adulților variază de la o persoană la alta. Unii oameni se pot concentra asupra unui singur lucru timp de ore întregi fără probleme, în timp ce alții sunt distrași de orice lucru mărunt.
Dar iată că vine vestea cea bună: concentrarea poate fi antrenată la adulți.
Capacitatea noastră de concentrare este strâns legată de memoria pe termen scurt, pe care o putem ajuta cu exerciții simple.
Așadar, în acest articol vom explica ce înseamnă concentrarea la vârsta adultă și cum puteți rămâne în formă și concentrat mental pe măsură ce îmbătrâniți.
Prezentare generală
- Ce este concentrarea
- De ce ne lăsăm distrași
- Rolul mediilor digitale în procesul de concentrare
- Concentrare: ce se întâmplă în creier
- Concentrare: intrarea în flux prin muncă profundă
- Pentru mai multă concentrare la adulți – un creier antrenat
Ce este concentrarea la adulți?
Imaginați-vă concentrarea într-o imagine. Să folosim imaginea unei lanterne.
Vă aflați într-o cameră întunecată. În mână țineți o lanternă al cărei raze simbolizează atenția dvs. Controlul pe care îl aveți asupra acestei raze de lumină este concentrarea dvs.
Aici apare problema: nu sunteți singuri în această cameră. Există cineva care încearcă prin toate mijloacele posibile să vă smulgă lanterna din mână și să o îndrepte spre alte lucruri. Aceste lucruri sunt distrageri.
Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că, în afara acestei raze de lumină, de obicei nu observăm nimic altceva.
De fapt, ne concentrăm în fiecare minut – doar că nu întotdeauna pe ceea ce trebuie să ne concentrăm sau pe ceea ce vrem să ne concentrăm. Dar exact despre asta este vorba în concentrare: direcționarea conștientă a atenției noastre acolo unde ar trebui să fie în acel moment.
Dacă ținem raza lanternei în mod constant asupra unui singur lucru, tot restul este acoperit de întuneric și suntem absolut concentrați. Dar dacă raza trece de la un lucru la altul, dispare capacitatea noastră de concentrare.
Vedeți deci cât de strâns lucrează împreună concentrarea și atenția. Dar de ce lăsăm alte lucruri să ne distragă atât de repede?
De ce noi adulții suntem distrași
Facilitatea cu care ne lăsăm distrași de alte lucruri este adesea legată de stilul nostru de viață.
De exemplu, supraîncărcarea senzorială și programele agitate înseamnă că gândurile noastre sar în mod constant de la un lucru la altul și pur și simplu nu putem să ne concentrăm asupra aceluiași lucru.
Stresul și anxietatea fac ca și gândurile noastre să se învârtă. Dacă avem griji sau tristețe, toate gândurile noastre se învârt în jurul lor. Ele nu lasă loc pentru alte lucruri, ceea ce înseamnă că distragerea atenției este inevitabilă.
Ceea ce mulți adulți nu știu este că concentrarea noastră este ca o baterie – trebuie reîncărcată la intervale regulate.
Cu toate acestea, în vremurile noastre stresante și agitate, mulți nu mai iau aceste pauze. Ele funcționează pe rezervă pentru o vreme și apoi pur și simplu nu mai funcționează nimic.
Nu este de mirare că concentrarea adulților suferă din ce în ce mai mult.
Rolul mediilor digitale în contextul concentrării la adulți.
Creierul nostru se adaptează întotdeauna la circumstanțele date. Așadar, dacă mediul înconjurător se schimbă, se schimbă și creierul nostru.
Schimbarea mediului înconjurător prin intermediul mass-media și al tehnologiei are un mare impact asupra creierului nostru.
Funcționarea smartphone-urilor, de exemplu, necesită noi abilități motorii. De exemplu, modul în care operăm tastatura unui ecran tactil sau modul în care ne strecurăm ochii pe ecran. De asemenea, necesită noi performanțe cognitive. Pe măsură ce ne adaptăm la noile mijloace de comunicare și la modul de prezentare a informațiilor, se schimbă și capacitatea de atenție și de concentrare a adulților.
În timp ce în anul 2000 reușeam să ne concentrăm în medie 10 secunde, în 2013 reușim să ne concentrăm doar opt secunde, potrivit unui studiu realizat de Microsoft. Acest lucru plasează capacitatea noastră de atenție sub cea a unui peștișor de aur!
Suntem înconjurați de mass-media peste tot, ceea ce a dus la un fel de „atenție reflexivă”:
Telefonul mobil vibrează, vedem un mesaj pe ecran și atenția noastră este captată. În același timp, însă, concentrarea noastră a dispărut și creierul nostru are nevoie de o cantitate enormă de energie pentru a porni din nou motorul de concentrare. Multitasking-ul este un mit, până la urmă.
Stilul de viață digital a făcut ca abilitatea noastră de a ne concentra să sufere din ce în ce mai mult, motiv pentru care este important să ne întărim atenția în mod voluntar și să redăm minții noastre controlul concentrării. Acest control poate fi antrenat și vom detalia mai târziu cum se face acest lucru. Deocamdată, însă, haideți să aruncăm o privire la ceea ce se întâmplă în creierul nostru atunci când încercăm să ne concentrăm.
Concentrarea la adulți: ce se întâmplă în creier
Creierul uman este format din aproximativ 100 de miliarde de celule senzoriale. Informațiile nou dobândite sunt mai întâi stocate în memoria pe termen scurt. Aceste informații sunt procesate sub formă de impulsuri electrice și sunt legate de informațiile stocate anterior.
Dacă acum ne concentrăm intens asupra unui singur lucru, păstrăm informația la cald în memoria de lucru.
Cu toate acestea, memoria noastră de lucru este limitată și, la fel cum biroul nostru este în cele din urmă copleșit de documente, memoria noastră de lucru este, de asemenea, limitată din punct de vedere al spațiului. Ca urmare, începem să uităm din nou lucruri.
În timp ce informațiile sunt stocate în memoria pe termen scurt, în neuroni se formează lanțuri de proteine. Informațiile corespunzătoare sunt codificate în aceste lanțuri.
Cu toate acestea, după aproximativ 20 de minute, aceste lanțuri proteice se descompun din nou și informațiile se pierd. Informația nu este stocată permanent decât după ce a fost stocată în memoria pe termen lung.
Concentrarea la adulți: intrarea în „Flow” prin „Deep Work”
Doi termeni apar din ce în ce mai des în contextul concentrării: Flow și Deep Work. Atunci când sunteți în Flow, vă aflați într-o stare de concentrare maximă și sunteți complet absorbit în activitatea dvs. (Deep Work).
Numeroase cărți se ocupă în prezent tocmai de această stare și de modul în care se poate ajunge la ea.
În cartea „Deep Work”, de Cal Newton, se explică faptul că o stare de flux este posibilă doar prin activități în care nu suntem distrași.
Problema: Deep Work este rareori încurajat la locul de muncă în zilele noastre. Sună telefonul, primiți un e-mail, șeful vrea ceva de la voi, iar colegii vor să luați o cafea împreună. Cine ar trebui să intre în modul Deep Work?
Capacitatea de Deep Work, adică de a lucra într-o stare de concentrare profundă, devine din ce în ce mai rară, dar, în același timp, devine din ce în ce mai importantă în viața profesională, deoarece numai prin deep work putem intra în flow, adică în starea în care uităm de timp și suntem atât de absorbiți de o sarcină încât nu mai observăm nicio distragere a atenției în jurul nostru.
Într-o stare de flux, munca noastră devine mult mai ușoară, deoarece ne putem concentra cu ușurință asupra unui singur lucru fără a fi distrași. În același timp, ne putem aminti lucrurile mai bine, ceea ce face ca procesul de lucru să fie mai ușor.
Deci, dacă Deep Work poate crea un flux și duce la o mai bună concentrare la adulți, cum ajungem la Deep Work? Și asta într-un moment în care telefonul sună tot timpul, când e-mailurile ajung în inbox tot timpul sau când apar notificări pe rețelele de socializare?
Cum să reușiți să ajungeți la Deep Work
Deep Work a devenit o abilitate rară în societatea actuală. Dar dacă o stăpâniți, veți descoperi că munca dvs. devine mult mai ușoară și că o puteți face mai repede și mai bine. Desigur, acest lucru are un impact și asupra succesului dvs. profesional.
Cu aceste cinci sfaturi, cu siguranță veți ajunge în curând la o stare de Deep Work, cu puțină practică:
#1 Construiți o rutină
Puterea noastră de voință ne ajută să ne concentrăm doar într-o măsură limitată, deoarece, așa cum am explicat mai devreme în acest articol despre concentrarea în învățare, aceasta se diminuează în timp.
De fiecare dată când suntem smulși din munca noastră concentrată, trebuie să ne adunăm din nou voința pentru a ne apuca din nou de treabă.
Într-un mediu care face ca Deep Work să fie din ce în ce mai dificil, trebuie să găsim rutine inteligente care să ne simplifice ziua de lucru. Aceste rutine ar trebui să fie de așa natură încât rareori să fie nevoie să ne folosim voința pentru a ne apuca de lucru.
#2 Stabiliți o sesiune de Deep Work cu colegii
Nu este neobișnuit ca distragerile să vină din partea colegilor noștri. Au nevoie urgentă de ajutor, au vrut doar să treacă să vă salute sau să beți o cafea. Și uite așa, sunteți smulși din Deep Work.
La fel cum prietenii ne mențin concentrarea în timpul sportului, puteți încerca Deep Work în echipă. În acest fel, reduceți la minimum riscul de a fi distras, iar întreaga echipă lucrează mai eficient.
#3 Stabiliți termene stricte
Oamenii sunt stimulați de termene limită. Cu cât vă stabiliți limite mai stricte pentru sarcinile dvs., cu atât mai puțin timp veți avea la dispoziție pentru a fi distras de Facebook, e- mailuri și altele asemenea.
De asemenea, termenele limită strânse vă cer să lucrați inteligent și eficient. În acest fel, veți profita la maximum de fiecare oră pe care o petreceți lucrând.
#4 Acordați-vă pauze
Luați o pauză și mișcați-vă mâinile pentru a lucra mai concentrat
Teoria restabilirii atenției spune că la adulți concentrarea este limitată. Odată ce v-ați consumat toată energia, vă va fi din ce în ce mai greu să vă concentrați.
Așadar, pentru ca creierul dvs. să dea tot ce are mai bun, are nevoie de pauze, altfel, în cele din urmă, va rămâne fără energie pentru a continua.
În acest fel, creierul dvs. nu numai că își va putea reîncărca bateriile, dar va avea și timp să se ocupe cu calm de lucrurile cu care se confruntă.
#5 Antrenați-vă creierul
Un creier antrenat este prima cerință pentru o muncă concentrată. Fără acesta, nu am fi capabili să facem Deep Work, pentru că numai atunci când ne putem îndrepta atenția către un singur lucru și ne concentrăm asupra lui, reușim să intrăm într-o stare de Deep Work.
Pentru a vă antrena creierul și pentru a vă crește astfel capacitatea de concentrare, există o serie de lucruri pe care le puteți face, pe care le vom discuta mai în detaliu.
Mai multă concentrare la adulți – un creier antrenat
Problemele de concentrare pot avea multe cauze: poate că nu dormiți suficient, sunteți stresat sau nu-i oferiți organismului dvs. suficiente substanțe nutritive. Toate acestea vă pot face să vă concentrați mai greu.
În acest articol v-am prezentat deja sfaturi despre cum să vă creșteți concentrarea, care vă vor ajuta să lucrați mai eficient. În acest articol, însă, dorim să ajungem la rădăcina problemei și să vă prezentăm câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena eficient creierul pentru o concentrare sporită.
#1 Meditație
Femeie stând pe o saltea și meditând. Meditația este o modalitate obișnuită de a crește concentrarea, în special pentru adulți Meditația nu are doar un efect pe termen scurt. De fapt, ne poate schimba creierul pe termen lung. Acest lucru a fost demonstrat de psihologul Richard Davidson de la Universitatea Wisconsin-Madison în studiul său științific din 2007. În acest studiu, el a reușit să demonstreze că un antrenament de meditație de trei luni deja ajută la creșterea atenției.
După acest antrenament, participanții au reușit să descopere numere ascunse între numeroase litere pe un ecran mai repede decât înainte de antrenament.
Așadar, dacă doriți să vă antrenați creierul, începeți cu o scurtă meditație dimineața. Nu trebuie să fie lungă. Adesea, doar cinci minute sunt suficiente pentru a stimula schimbări în creierul nostru. Începeți prin a închide ochii și a vă concentra doar asupra respirației. Dacă vă ajută, puteți număra fiecare respirație în cap în timp ce faceți asta.
#2 Stimulați-vă nivelul de BDNF
BDNF înseamnă „Brain-derived neurotrophic factor”. Este o proteină naturală din grupul neutrofilelor care joacă un rol deosebit de important în formarea celulelor nervoase și memorie.
Nivelul BDNF influențează inteligența, dispoziția și productivitatea noastră. Așadar, cu cât nivelul BDNF este mai ridicat, cu atât mai bine.
Pe de altă parte, o deficiență de BDNF poate avea un impact negativ asupra capacității de concentrare. De fapt, dacă creierul dvs. trebuie să lucreze cu niveluri mai scăzute de proteină, se produc mai puțini neuroni, ceea ce afectează nu numai concentrarea adulților, ci și memoria lor.
Așadar, după cum vedeți, există beneficii pentru creșterea nivelului de BDNF. Puteți face acest lucru, de exemplu, făcând exerciții fizice, absorbind lumina soarelui și transformând-o în vitamina D și prin post intermitent.
Studiile au arătat că postul intermitent poate crește foarte mult sinteza proteinei BDNF.
#3 Faceți exerciții fizice în mod regulat
Efectul pozitiv al exercițiilor fizice asupra concentrării a fost documentat de mult timp. Cu toate acestea, majoritatea studiilor se referă la influența pe care o are exercițiul fizic asupra capacității de concentrare a copiilor. Efectul pozitiv al sportului asupra adulților, pe de altă parte, se referă de obicei mai mult la sănătatea generală. Cu toate acestea, există, de asemenea, câteva studii pe tema concentrării la adulți și sport. (1, 2, 3)
Un bărbat face jogging pe stradă, cu un lac pe fundal. Exercițiile fizice sunt esențiale pentru concentrare
Aceste studii arată o legătură pozitivă între condiția fizică cardiovasculară și menținerea funcțiilor cognitive, care sunt condiții prealabile pentru o performanță puternică de concentrare.
Capacitatea cardiovasculară este cunoscută și sub numele de „VO2 Max” și se referă la cantitatea de oxigen pe care sistemul respirator o furnizează organelor dvs. în timpul activității fizice.
Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate sub formă de cardio au îmbunătățit capacitatea cardiovasculară, care pare să fie legată de o creștere a performanțelor cognitive.
#4 Consumați nutrienții potriviți
Alimentația potrivită este cel mai bun medicament. Cu nutrienții potriviți, vă veți stimula enorm capacitatea de concentrare și performanța mentală. În schimb, acest lucru înseamnă că o lipsă de nutrienți poate duce la o scădere a capacității mentale și a concentrării la adulți (citiți articolul nostru despre modul în care suplimentele pot fi de folos).
Pentru a vă menține creierul în formă, ar trebui să îi oferiți grăsimi omega-3.
Vitaminele joacă, de asemenea, un rol important, în special grupul de vitamine B. Acestea sunt implicate în principal în formarea așa-numiților neurotransmițători, care transmit impulsurile de la o celulă nervoasă la alta. Citiți mai multe despre vitaminele B în acest articol.
Dacă există un deficit de anumite vitamine B, transmiterea impulsurilor nu mai funcționează corect, ceea ce se poate manifesta printr-o slabă concentrare.
Creier antrenat = concentrare puternică la adulți
Așadar, vedeți că există mai multe moduri de a vă antrena creierul. Pe lângă exerciții fizice, dietă și meditație, există numeroase antrenamente pentru creier care vă vor face materia cenușie să funcționeze la maximum.
Doriți să citiți mai multe despre acest subiect? S-ar putea să vă intereseze articolul nostru despre simptomele, consecințele și prevenirea Burnout.
Probleme de concentrare?
Creșteți-vă concentrația prin suplimente alimentare naturale